Faktori koji utiču na brzinu nadoknade mišićnog glikogena

Česta pitanja se odnose kada i koliko ugljenih hidrta treba uneti tokom i nakon treninga i koji su sve faktori koji utiču na nadoknadu mišićnog glikogena.

Faktori koji pospešuju nadoknadu:
1. Iscrpljenje rezerve glikogena – što su rezerve manje, brži je oporavak.
2. Momentalni unos ugljenih hidrata nakon vežbanja – odmah čini delotvoran oporavak.
3. Adekvatne količine ugljenih hidrata i ukupan energetski unos oko 1 gr po kg telesne mase sportiste u toku prvog sata oporavka, i 7 do 12 gr po kg u toku 24 sata.
4. Fokusiranje na hranu bogatu ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom.
5. Čest unos ugljenih hidrata svakih 15 do 60 minuta u toku prvog sata oporavka.
6. U situacijama kada je unos ugljenih hidrata ispod praga očuvanja glikogena, dodavanje proteina u ugljenohidratnim obrocima i užinama.

Faktori koji imaju minimalan efekat na nadoknadu
1. Lagano vežbanje tokom oporavka
2. Tokom dugoročnog oporavka, frkventnost obroka i užina pod uslovom da je ukupna količina ugljenih hidrata adekvatna.
3. Kada ukupan unos ugljenih hidrata dostigne prag za očuvanje glikogena, unos drugih makronutritijenata.

Faktori koji smanjuju nadoknadu
1. Oštećenje mišića kontaktna povreda ili upala mišića nakon ekscentričnih mišićnih kontrakcija.
2. Neadekvatan unos ugljenih hidrata.
3. Oslanjanje na unos hrane obogaćene ugljenim hidratima sa niskim glikemijskim unosom.
4. Prolongirano, naporno vežbanje tokom perioda oporavka.

Napomena: Deo teksta Burke,L.M,G.R Coliiier,Davis,P.A.Fricker 1996 Muscle glycogen storage after prolonged exercise

Add Comment