Gojaznost – II deo

Trening snage
Da bi izgubili težinu, potrebno je da radite sa težinom. Dobro programiranim treningom snage takođe je moguće potrošiti određeni broj kalorija na treningu. Uz neke dodatne efekte koji se ostvaruju ovim tipom vežbanja povećava se nemasna masa tela! Drugim rečima – povećava se količina skeletnih mišića.

Skeletni mišići = motor u vašim kolima. Veći motor = veća potrošnja goriva… Čak i dok stojite na semaforu!

RMR (Resting Metabolic Rate)
Jedna serija u treningu snage dovodi do porasta energetske potrošnje u miru za oko 5% u sledećih 72 sata ili oko 400 kilokalorija (Heden et all, 2011) što je skoro isto kao i kada se rade tri serije!!!
Zaključak: čak i minimalno uključivanje treninga snage značajno doprinosi porastu kalorijske potrošnje! 2 do 3 puta nedeljno, dinamički režim rada 70-85% od 1-RM, 6-12 ponavljanja u seriji. Do 3 serije, ali i jedna je OK! 4-10 vežbi, od čega pola za velike mišićne grupe. Minimum 8 nedelja. Posebna napomena: težiti što kraćim pauzama između serija.
Početi sa treningom za razvoj kardiorespiratorne izdržljivosti. Podizati obim treninga do 45 minuta rada. Nakon toga na kraju treninga ubaciti vežbe sa sopstvenim telom (čučnjevi, sklekovi, trbuh, leđa) jedna serija. Umesto vežbi sa sopstvenim telom, ubaciti vežbe snage po preporuci za redukciju telesnih masti (početi sa najmanjim brojem vežbi i serija), temeljne vežbe snage!

Napredni program I
Promeniti redosled fitness programa.Prebaciti trening snage pre kardio treninga jer ce ispražnjeni glikogenski depoi uticaće da se u kardio treningu dodatno troše masne rezerve!
Moguće je uraditi trening snage većeg intenziteta što će dodatno pozitivno uticati na energetsku potrošnju u samom treningu ali i u povećanom bazalnom metabolizmu.

Napredni program II
Programi se rade odvojenim danima. Svaki po tri puta. Omogućava veliki intenzitet i obim treninga svim danima. Veoma zahtevan! Preporučuje se dobro treniranim rekreativcima!
Kontrolisana ishrana i trenutna znanja – osnovne smernice
Koliko kalorija uneti? Prema energetskim potrebama! Koje je poželjno utvrditi merenjem (indirektna kalorimetrija). Ako nije dostupna, koristiti Mifflin – St.Jeor jednačinu (ADA, 2009) za RMR
• Muškarci: (10 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) – (5 * god) + 5
• Žene: (10 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) – (5 * god) – 161

U cilju gubitka masnih naslaga, redukcija energetskog unosa od 500-1000 kcal/d dovodi do gubitka od oko 0,5-1 kg nedeljno! Gornja preporučena vrednost! Minimalni energetski unos:
M: 1200-1400 kcal/d
Ž : 1000-1200kcal/d (Strychar, 2006)

Kakva kompozicija makronutrijenata je optimalna?

Veliki broj različitih dijeta niskokalorijske (lowcalorie), niskomasne (low-fat niskougljenohidratne (Lowcarbohydrate),ekstremno nisko ugljenohidratne. Problem sa yo-yo efektom, ekstremno niskomasne su isto kao prethodna.

Trenutno znanje
Najveći broj sistematskih preglednih članaka nagoveštava da niskokalorijske dijete (bez uticaja na kompoziciju makronutrijenata) imaju najbolje dugoročne efekte!

Ciljevi programa za redukciju telesne mase
Inicijalni cilj treba da bude gubitak oko 10% težine u roku od 6 meseci (ACSM,ADA). Istraživanja su pokazala da postoje i mnogo efikasniji programi, ali se nakon završetka eksperimentalnog tretmana težina vraća na stare vrednosti ili čak i više od toga. Važno zbog motivacije postavljanja ciljeva – nerealni ciljevi dovode do napuštanja programa!
Uključivanje većeg broja mišićnih grupa u toku aktivnosti dovodi do interesantnog fenomena: Povećava se energetska potrošnja za isti subjektivni osećaj zamora! Npr, nordijsko hodanje (Figard-Fabre et al. 2011).
Jedan od načina za postizanje povećane kalorijske potrošnje je ekscentrični trening snage. Dovodi do značajnijeg porasta kalorijske potrošnje u miru od tradicionalnog treninga snage. Oko 9% čak do 72 sata nakon treninga (Hackney et al, 2008).

Napomena: delovi teksta korišćeni sa predavanja FISAF akademije

Add Comment