Povećanje mišićne mase uz gubitak masti

Svi vežbači žele da povećaju svoju mišićnu masu bez dodavanja masnih naslaga. Ali mnogi od njih ne uspevaju da postignu svoj cilj iz različitih razloga: nedostatak pravih i proverenih informacija, način života, fizička neaktivnost, nedovoljno intenzivan trening sa opterećenjem ili nedovoljno obiman kardio trening itd. Za povećanje mišićne mase potrebno je da unosite više kalorija nego što ste potrošili. Veoma je teško utvrditi koliko kalorija čoveku treba u toku dana, ali se može izračunati približno. Uz poznavanje vrednosti bazalnog metabolizma i potrošnje kalorija u toku samog treninga to se može utvrditi.
1. Kalorije treba da bude kvalitativne, ali ne “prazne”. Morate isključiti sve jednostavne ugljene hidrate (šećere) izuzev dekstroze ili vitarga nakon treninga. Takođe, proizvode od brašna treba izbaciti ili u najgorem slučaju količinski smanjiti (testenine, beli hleb, peciva sa džemom, itd). Trebalo bi da izaberete hranljivo kvalitetne proizvode, na primer, jedan kg mleka (15 % masnoće) sadrži 15 gr zasićenih masti i 1 kg mleka od 2,5% – 25 gr masti, pa biramo mleko sa manjim sadržajem masnoće. Od ugljenih hidrata biramo samo one složene (pirinač, krompir, ovsene pahulje, povrće) i izbegavamo jednostavne (slatkiše, šećer, voće u velikim količinama). Biramo nezasićene i polinezasićene masti i zasićene masti treba da budu svedene na minimum.
2. Imajte 5-6 obroka dnevno: 3 glavna obroka (doručak, ručak i večera) i 2-3 užine. Na svaki obrok treba uzeti oko 20-30 gr proteina. Doručak treba da sadrži proteine i ugljene hidrate, ručak – proteine i ugljene hidrate, večera – više proteina sa sporom apsorpcijom (mleko, sir) jer u večernjim časovima vaš metabolizam se usporava i ako uzmete ugljene hidrate veća je verovatnoća da će se čuvati kao masti. Ne preskačite doručak. Vreme između obroka treba da bude od 2 do 3 sata.
3. Pijte puno vode 30 do 40 ml/kg težine. Telo mora biti hidrirano sve vreme. Ne treba da čekate da budet žedni, ako ste žedni znači da je telo dehidrirano. Tokom treninga konzumirati najmanje 1 litar vode ili na svakih 15 min treninga 200 ml vode.
4. Pazite šta konzumirate od namirnica. Hrana treba da bude prirodna i neobrađena. Biramo kuvano umesto prženo. Na jednom stolu treba izbegavati kombinovanje ugljenih hidrata i masti (hleb sa puterom, palenta sa jajima i sirom). Možete da kombinujete proteine sa ugljenim hidratima ili proteine sa mastima. Ako vam je teško da se odrekne slatkiša, pokušajte da ih nema na stolu ili frižideru.
5. Kupite hranu za nedelju dana pre. Trebalo bi da unapred znate šta ćete jesti sutra, koliko kalorija, ugljenih hidrata, proteina, masti. Ne bi trebalo da jedete sve što želite. Hrana mora biti kvalitetna i bogata vitaminima i mineralima.
6. Dodajte kardio treninge, ako primetite da je povećana gojaznost i radite ih u zoni 65 % od maksimalnog srčanog ritma do sat vremena.
7. Odmarajte se. Mišićna masa se povećava u fazi odmora i oporavka. Spavajte 8-9 sati po noći kada je produkcija hormona rasta najveća, a samim tim i sinteza protein i razgradnja masti.

Add Comment