Vežbanje u trudnoći

Dobra nega koju će majka pružiti svojoj bebi počinje od dana kada žena shvati da je ostala u drugom stanju. Dobra fizička kondicija i pravilna ishrana doprinose napretku ploda u trudnoći!!! Mnogi od programa treninga snage su odlični oblici treninga za polaznice u drugom stanju. Izuzetno je važno imati na umu da svest o tome da će neka osoba ubrzo postati majka, povećava potrebu i gornjeg i donjeg dela tela za snagom u funkcionalnom smislu.

Vežbanje u trudnoći

Zašto bi ovo trebalo da bude važno?
Trudnica često dolaze u situaciju da dohvati, podigne i drži svoje dete po ceo dan, što bez adekvatne snage može da dovede do brojnih povreda, koje mogu da pogoršaju kvalitet njenog načina života.Trening snage takođe može da pomogne prilikom perioda trudnoće, kao i prilikom samog procesa porođaja !!!

1995 godine (ACOG American College of Obstetricians and Gynecologists) doneo je striktna uputstva za vežbanje u trudnoći. Trudnicama je dozvoljeno 15 minuta aerobnog vežbanja, u kom srčana frekvenca ne sme da prelazi 140 bp. Postoje tri različita tromesečja trudnoće, svaki sa svojim karakteristikama i izazovima.

Prvo tromesečje, drugo tromesečje, treće tromesečje

Prvo tromesečje:
Ovo je period u kome mnoge žene imaju problema sa jutarnjim mučninama i osećajem gađenja koja samo povećava nivo stresa. Mnoge žene, često i ne znaju da su u drugom stanju, sve dok ne prođu kroz ovo tromesečje. Ovo često i nije baš odgovarajući period da se započne sa procesom vežbanja zbog mučnina. Konzistentnija rutina može da se uspostavi, pošto buduća majka počne da se oseća bolje, kada celo vežbanje postaje prijatnije.Ukoliko se trudnica odluči da počne sa vežbanjem, tokom prvog tromesečja, ona mora da bude sigurna da tokom programa vežbanja konzumira dovoljno tečnosti, nosi odgovarajuću odeću za vežbanje, i vežba u uslovima koji imaju odgovarajuću ventilaciju, i koji ne dovode do povećavanja bazične temperature tela trudnice. Programi vežbanja u fitness klubovima, preporučljivi su zbog kontrole okrueženja.

Vežbanje u trudnoći

Drugo tromesečje:
Ovaj period je karakterističan po povećanju telesne težine trudnica. Većina doktora preporučuje da trudnice pričekaju do ovog perioda, pre nego što započnu sa novim programom vežbanja, posebno one osobe koje pate od hroničnog osećaja mučnine. Zbog novonastalih fizičkih promena, program vežbanja bi trebalo da bude kreiran u skladu sa sposobnostima individue. Izuzetno je važno uzeti u obzir cinjenicu da ovaj period svakako nije vreme kada bi trudna žena trebala da dokazuje svoj fitness nivo, već stanje u kome se nalazi trenutno.

Treće tromesečje:
Tokom ovog perioda povećava se udarni volumen srca za 50% i količina istisnute krvi za 45 %. Kardiovaskularni, pulmonalni i metabolički sistemi su maksimalno aktivirani tokom perioda trunoće, i samim tim dolazi do promena na polju aktivnosti. Za vreme trećeg tromesečja, kod trudnica je povećan rizik od padova, što je prouzrokovano promenama u njihovim centrima za ravnotežu. Program vežbanja bi trebalo da bude usklađen prema funkcionalnm sposobnostima žena. Međutim, uobičajeno je i to da mnoge žene vežbaju sve do samog dana porođaja.

Vežbanje u trudnoći

Upozorenja pre početka vežbanja!!!

Kao i za ljude sa dijabetesom ili osobe sa drugim zdravstvenim problemima, i za trudnice postoje aktivnosti koje mogu da im pomognu, ali koje mogu i da provociraju osećaj bola. ACOG je objavio uputsva o mogućim kontraindikacijama prilikom vežbanja u trudnoći. Ukoliko neka trudnica ima i jedan od dole navedenih simptoma, prednosti vežbanja neće smanjiti rizik, pa bi vežbanje trebalo izbegavati i momentalno potražiti pomoć lekara.Prema ACOG uputstvima, trudnice koje su osetile bilo koji od sledećih simptoma, ozbiljno treba da izbegnu vežbanje i momentalno potraže pomoć lekara:

Hipertenzija izazvana trudnoćom, prevremeno pucanje membrane, prevremeni trudovi tokom ranijih ili trenutne trudnoće, neodgovarajući položaj vrata ploda, neprestano krvarenje između drugog i trećeg tromesečja, usporeno unutar materično razvijanje ploda, neobjašnjiv abdominalni bol.

Uobičajeno vežbanje doprinosi: Povećanju nivoa energije, poboljšanju pravilnog držanja tela pojačanju tonusa mišića, povećnju snage i izdržljivosti, poboljšanju kvaliteta sna. Pre svega, izuzetno je važno da doktor bude obavešten šta tačno njegov pacijent radi prilikom vežbanja. Nikada nemojte vežbati do tačke iscrpljenja i gubitka daha. To je znak da vaša beba i vaše telo, ne dobijaju dovoljnu količinu kiseonika.

Nosite udobnu obuću za vežbanje, koja pruža odgovarajuću zaštitu zglobovima. Pravite češće pauze između vežbi i konzumirajte dovoljne količine tečnosti za vreme treninga. Izbegavajte vežbanje po ekstremno toplom vremenu. Izbegavajte stenovite i nestabilne terene za vreme trčanja ili vožnje bicikla. Vaši zglobovi su daleko fleksibilniji za vreme trudnoće, što može da dovede do brojnih povreda. Izbegavajte kontaktne sportove za vreme trudnoće. Trening sa opterećenjem bi trebalo da naglasi tonus mišića, posebno u gornjem i abdominalnom delu tela. Izbegavajte podizanje tegova iznad glave, kao i korišćenje tegova koji mogu da preterano toniraju mišiće u donjem delu leđa. Za vreme drugog i trećeg tromesečja, izbegavajte vežbe koje uključuju ravno ležanje na leđima, što smanjuje protok krvi u vaš abdomen. Obavezno uključite istezanje i opuštanje pre i posle vašeg programa vežbanja. Tokom vežbanja koristite mala opterećenja sa većim brojem ponavljanja. Time ćete povećati nivo hormona relaxina tokom trudnoće. Tokom podizanja tegova izbegavajte zadržavanje daha (Valsalva efekat) koji može dovesti do povećanja krvnog pritiska kao i pritiska unutar abdomena koji mođe izazvati smanjenje dotoka krvi do ploda. Dišite pravilno i ravnomerno. Budite ekstremno pažljivi prilikom podizanja tegova. Tegove permanentno posmatrajte kako biste izbegli moguće kontakte sa telom i eventualna povređivanja. Uživajte u svom vežbanju jer time podižete nivo svog zdravlja kao i zdravlja vaše bebe.

Vežbanje u trudnoći

Kada generalno govorimo o vežbanju, onda praktično treba da preciziramo ključne momente koji se odnose na TIP vežbanja:
Cardio opcija – Vežbe sa opterećenjima
Frekvencija: 3-5 puta nedeljno
Intenzitet: Laki do srednji (125 bpm do 140bpm)
Trajanje: Između 20 i 45 min

Trening sa opterećenjem kao i aerobno vežbanje omogućava budućim majkama bezbedno vežbanje kao i zdrav način treninga kako snage tako i kondicije. Od izuzetne je važnosti da se uzme u obzir činjenica da vežbanje u trudnoći ne odgovara svim ženama na isti način.Pre nego što se odluče da započnu sa procesom vežbanja u trudnoći, polaznice treba da prođu kroz sve adekvatne lekarske preglede. Sa dovoljnom količinom znanja i razumevanja za limitiranost polaznica u drugom stanju, i modifikovanja treninga prema njihovim potrebama, i trudnicama se takođe može obezbediti uživanje u uspešnom vežbanju i dobrom zdravlju što rezultira uspešnom porođaju i dobrom zdravlju novorođenčeta.

Vežbanje u trudnoći

Napomena:
Korišćen je zvanični udžbenik FISAF Akademije za Personalne trenere i predavanje prof.Dubravka Turka uz njegovo odobrenje. Slike su sa mog personalnog treninga u Revolution Gym-u sa klijentom Marijom Savijom takođe uz njeno odobrenje.

Add Comment