Vežbe sa sopstvenom težinom

Vežbe sa sopstvenim opterećenjem tj. težinom obuhvataju širok spektar aktivnosti kao što su sklekovi, zgibovi i trbušnjaci. Trening snage zahteva znatno opterećenje i kratke serije vežbi. Vežba koju ponovite više od deset puta podstaći će razvoj kratkotrajne izdržljivosti, a ne toliko snage. U tom slučaju moraćete da povećate opterećenje. Možete povećati opterećenje tokom izvođenja sklekova na više načina. Na primer, neka vam partner postavi ruku na leđa i potiskuje vas prema podlozi dok se podižete ili postavite noge na stolicu da biste usmerili veće opterećenje na ruke. Takođe, dobre varijacije vežbi su sklekovi na grudima, sklekovi sa tapšanjem i slično. Važno je da zapamtite da čim jednu vežbu možete sa lakoćom da uradite deset puta, počinjete sa treningom izdržljivosti. Vežbe sa sopstvenim opterećenjem podobne su i za uvežbavanje i snage i izdržljivosti.

Polusklekovi su dobre vežbe za jačanje grudi i troglavog mišića nadlaktice kod početnika. Postavite šake na pod u razmaku koji je nešto širi od širine ramena, noge savijte i oslonite se na kolena pa izvedite sklekove i držite ispravljena leđa. Ovu vežbu ponovite što više puta.
Sklekovi su vežbe umerenog opterećenja. Postavite šake na pod u razmaku koji je nešto širi od širine ramena, izvedite sklekove i drzite ispravljena leđa, spustite se nisko, toliko da gotovo dodirnete pod grudima. Vežbu ponovite što više puta.
Propadanje je napredna vežba. Stolica na koju se naslanjate treba da bude stabilna. Opružanjem rukama se uhvatite za prednji deo sedišta stolice, a noge opružite ispred sebe i oslonite se na pete i na opružene ruke. Spustite i podignite telo rukama. Ponovite vežbu što više puta. Ako ste u prilici za ovu vežbu možete i koristiti dvovisinsko vratilo.
Poluzgibovi su dobre vežbe za jačanje dvoglavih mišića nadlaktica i leđa za početnike. Stanite ispred šipke tako da vam ona bude u visini grudi i šipku prihvatite podhvatom i zauzmite viseći položaj sa osloncem u oba stopala. Podignite se, spustite i ponovite vežbu više puta.
Standardni zgibovi su vežbe umerenog opterećenja. Uhvatite šipku pothvatom i podignite se toliko da vam brada zauzme polozaj iznad šipke, a potom se spustite. Drugi oblik ove vežbe je prihvatanje šipke nadhvatom.
Podizanje nogu u visećem stavu napredna je vežba za trbušne mišiće. Zauzmite viseći položaj i prihvatite šipku pothvatom. Podignite noge sa savijenim kolenima pod uglom do 90 stepeni i više.
Pregibi trupa sa s rukama na grudima je vežba dobra za snagu i izdržljivost trbušnih mišića. Lezite na leđa sa savijenim nogama i sa rukama na grudima, savijte se do polusedećeg položaja i vratite se. Vežbu ponovite od 10 do 15 puta.
Opružanje trupa. Lezite na stomak, ukrstite prste iza glave, a nožnim prstima se oslonite na zemlju. Podižite trup od 10 do 15 puta i izbegavajte prekomerno opružanje.
Penjanje na klupu. Penjite se na i silazite sa klupe po 15 puta uz zamenu noge kojom se penjete. Ukoliko želite da povećate opterećenje, držite tegove u rukama.
Polučučnjevi su dobre vežbe za snagu i izdržljivost nogu. Razdvojte stopala, postavite šake na kukove, spustite se u čučanj tako da vam butine budu paralelne sa podlogom i vratite se u stojeći položaj. Ponovite vežbu 15 puta. Možete postaviti oslonac visine pet centimetara ispod peta radi bolje ravnoteže ili možete vežbati sa tegom na leđima.
Podizanje na prste. Zauzmite stojeći položaj, postavite šake na kukove i skupite stopala. Podignite se na prste 20 puta. Ovu vežbu možete raditi i tako što ćete prste staviti na oslonac visine 5 cm ili tako što ćete je raditi sa opterećenjem.

Add Comment